Football : comment bien s’alimenter au quotidien et avant un match ?

Comme dans toutes les disciplines sportives, la bonne alimentation est d’une grande importance dans le football. Cela est d’autant plus vrai que les footballeurs professionnels adoptent un régime alimentaire qui leur est propre afin de fournir à leurs organismes et à leurs muscles, tout ce dont ils ont besoin pour être solides et en bonne santé. C’est une nécessité pour optimiser les résultats à l’entraînement et pour performer lors des rencontres. Mais comment un footballeur doit-il s’alimenter au quotidien et avant ses matchs ? Découvrez toutes les méthodes utiles dans cet article !
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football jongle de la tête

Quelle est l’alimentation quotidienne d’un footballeur ?

Avant tout, il est important de rappeler que la diète quotidienne du footballeur doit être à la base variée et équilibrée, composée de produits sains et naturels, et provenant le moins possible de l’industrie alimentaire. Il faut également que cette alimentation soit accompagnée d’une bonne hydratation et du sommeil de qualité.

L’alimentation du footballeur dans les 2-3 jours avant le match

arrêt gardien de but

Le footballeur peut optimiser sa capacité physique à des moments clés comme lors de la préparation d’un match. Pour cela, il lui faut une alimentation dissociée modifiée quelques jours avant le match (généralement 2-3 jours) afin de combiner stockage d’énergie et digestibilité optimale !  

Pour un joueur de football, il en résulte qu'il consomme de spéciaux repas d'avant match et que certains points essentiels à la réalisation d’une bonne performance soient objectivés :

  • Faire en sorte que la formation de réserves énergétiques soit optimale dans les muscles et dans le foie
  • Assurer le bon état des muscles et anticiper une bonne récupération
  • Réduire les différents troubles de fonction, notamment les troubles de digestion

Il convient de souligner l’intérêt de posséder une bonne réserve de glycogène dans l’organisme.

Disposer de grandes réserves de glycogène présente un véritable avantage, en particulier pour les longues épreuves physiques, car ces réserves de glycogène déterminent la durée pendant laquelle il est possible de maintenir un rythme élevé.

Les éléments qui influencent favorablement le niveau des réserves de glycogène sont notamment :

  • Le niveau des réserves en question à la base, tout en tenant compte du fait qu’une fibre musculaire « vide de glycogène » pompera plus de « sucre » par le phénomène de surcompensation
  • Le rythme d’entraînement : la capacité de stockage d’un joueur est d’autant plus importante qu’il est entraîné
  • La nutrition : une alimentation à haute teneur en glucides facilite la recomposition du glycogène, notamment au cours des premières heures après l’effort (8 à 10g/kg/j)

Profitez donc des opportunités de récupération métabolique qui se créent pendant les dernières séances d’entraînement, le plus souvent qualitatives (moins intenses), pour maximiser vos stocks de glycogène.

Le dernier repas avant une rencontre de football

repas sportif football

La prise d’aliments faciles à digérer et la prise de boissons pour réhydrater l’organisme sont indispensables à l’optimisation des réserves de glycogène. Ces aliments doivent être pris 3 à 4 heures avant les matchs. Pour ce qui est de l’hydratation, il faut prendre régulièrement de petites quantités d’eau (150 à 200 mL soit en moyenne un verre d’eau).

Par la suite, il est important d’éviter les hypoglycémies et de maintenir l’hydratation. D’ailleurs, l’hypoglycémie représente un important danger dans les dernières heures d’un match, en raison du grand stress qui précède la compétition. Il est fortement recommandé de prendre des boissons d’attente durant cette phase.

De préférence, le dernier repas avant un match de football doit comprendre :

  • Des légumes cuits (soupe ou légumes cuits avec une vinaigrette d’huile de colza, d’olive ou de noix)
  • De la viande maigre (volaille, lapin, veau, etc.) ou du poisson maigre (colin, lotte, lieu jaune, cabillaud, etc.)
  • De la céréale ou un produit céréalier allégé (riz, pâtes, semoule, quinoa, etc.), de la pomme de terre, de la patate douce, etc.
  • Un fruit de saison cuit (ou une compote) : pomme, poire, pêche, etc. Privilégiez les fruits cuits
  • Du lait animal allégé : yaourt, fromage frais, faisselle, lait de vache, de chèvre, de brebis, etc. ou du yaourt végétal (soja, amande, avoine, etc.)
  • Des fruits non salés/graines protéiques : amandes, noix, noisettes, tournesol, pistaches, etc

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